Плохой сон: как это исправить?
Знакомо чувство, когда вы вроде и спали 8 часов, а утро начинается с ощущения разбитости, будто мозг не перезагрузился? Или вы часами ворочаетесь, гоняя по кругу одни и те же мысли?
Часто мы ищем причину плохого сна в матрасе, кофеине или свете из окна. Но что, если корни — не в спальне, а в нашей дневной, а точнее — вечерней, психике?
Как психолог, я вижу три ключевые психологические причины «плохого сна»:
- Невыключенный мозг (синдром менеджера).
Ваш день — это череда задач, решений и дедлайнов. Вечером тело отдыхает, а внутренний «менеджер» продолжает составлять списки, прокручивать диалоги и планировать завтра. Сон — это потеря контроля. А психика, привыкшая все контролировать, ему сопротивляется. - Тихий саботаж (когда ночь — ваше единственное время).
Днем вы — для других: коллег, семьи, детей. И только глубокой ночью, когда все спят, наступают те часы, которые принадлежат только вам. Подсознательно вы «саботируете» сон, чтобы продлить это долгожданное время наедине с собой. Цена — хронический недосып. - Непрожитые эмоции и тревога.
Тревога — главный враг сна. Днем мы можем ее отгонять делами, но ночью, в тишине, она накрывает с головой. Неразрешенный конфликт, подавленный гнев или обида превращаются в навязчивые мысли или даже в кошмары. Тело напряжено, адреналин циркулирует — о каком сне может идти речь?
Что делать? Действовать нужно не перед сном, а днем.
- Введите ритуал «закрытия дня». 30–60 минут до сна — не для соцсетей и новостей, а для спокойного подведения итогов. Запишите мысли, которые крутятся в голове, на бумагу. Так вы «передадите» их внешнему носителю, и мозг сможет отпустить.
- Назначьте «время для тревоги». Днем выделите 15 минут, чтобы сознательно подумать о том, что вас беспокоит. Вечером, когда тревога придет, напомните себе: «У нее было свое время. Сейчас — время отдыха».
- Ищите «свое время» днем. Если ночь — ваш бунт, начните забирать у дня хотя бы 20–30 минут только для себя. На чашку чая в тишине, на короткую прогулку, на то, что приносит удовольствие. Это снизит потребность в ночном саботаже.
Если самостоятельно наладить «гигиену психики» не получается, и проблемы со сном всерьез влияют на вашу жизнь — это серьезный сигнал. Возможно, бессонница охраняет что-то важное или является симптомом непроработанного стресса, выгорания или травмы.
Работая с тревогой, выгоранием и внутренними конфликтами в терапии, мы почти всегда улучшаем и сон. Потому что находим и устраняем саму причину, которая не дает мозгу отключиться.
Если вы устали от борьбы за сон, давайте разберемся в ее истинных причинах.
Запись к психологу, специалисту по сну осуществляется через психологический центр «Твой личный психолог».
Автор текста: психолог-консультант, гештальт-терапевт Антипенко Юлия
